Cara Efektif Membentuk Tubuh Atletik Selama #DiRumahAja
Selama di rumah saja, apa saja yang sudah kamu lakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar? Sebagian orang mungkin berusaha memperbaiki pola makan dan memenuhi kebutuhan nutrisi setiap hari. Sebaliknya ada pula yang selalu ingin makan karena bosan di rumah saja, hasilnya bentuk tubuh pun jadi tak keruan dan lemak menumpuk.
Kamu tentu tidak ingin badan jadi lebih melar selama di rumah saja kan? Tenang, kamu bisa kok membentuk tubuh menjadi atletik tanpa harus pergi ke gym. Selain menjaga pola makan, kamu bisa melakukan olahraga di rumah tanpa alat sekali pun.
Nah, seperti apa cara efektif untuk membentuk tubuh atletik selama di rumah saja? Cukup lakukan gerakan-gerakan yang direkomendasikan berikut ini paling tidak selama 30 menit secara rutin.
Jumping Jacks
Image source: onmed.gr
Jumping jacks merupakan salah satu latihan olahraga kardio yang dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Gerakan ini bisa kamu lakukan untuk pemanasan. Jumping jacks bermanfaat membakar kalori dan mengendurkan otot-otot di bagian tungkai, pinggul dan punggung, sehingga tubuh kamu akan lebih siap melakukan gerakan berikutnya.
Selama di rumah saja di tengah pandemi corona mungkin kamu sering merasa jenuh dan stres. Jumping jacks ternyata bisa membantu menghilangkan stres lho! Ketika melompat dan melakukan gerakan tangan ke atas dan ke bawah, otak akan menstimulasi pelepasan hormon serotonin yang membuat kamu merasa lebih bahagia.
Cara melakukan jumping jacks, mula-mula berdiri dengan posisi kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Kemudian angkat kedua lengan sambil melompat dengan membuka kedua kaki. Setelah itu lakukan gerakan sebaliknya untuk ke posisi semula.
Push Up
Image source: blog.elevenia.co.id
Push up merupakan salah satu cara yang paling efektif untuk mendapatkan bentuk tubuh atletik. Gerakan push up baik untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu sehingga tidak mengherankan apabila orang-orang yang rutin melakukan push up memiliki bahu yang bidang.
Jika dilakukan secara rutin juga akan meningkatkan kekuatan dan massa otot. Ada beberapa variasi push up yang bisa kamu lakukan. Sebaiknya lakukan sesuai kemampuan dan tingkatkan levelnya secara perlahan. Variasi push up tersebut antara lain push up standar, push up lebar, push up sempit, forward push up serta backward push up.
Masing-masing variasi push up memiliki manfaat sendiri. Sebagai permulaan cobalah melakukan push up standar. Posisi tubuh terlentang dan sejajar dengan telapak tangan dan ujung kaki menumpu pada lantai. Turunkan tangan hingga siku membentuk sudut 90 derajat dan angkat tubuh ke posisi semula. Nah, saat melakukan gerakan naik dan turun, usahakan posisi tubuh tetap sejajar dan tidak melengkung.
Plank
Image source: tuttoperleit.it
Menurut pelatih olahraga, gerakan plank merupakan salah satu postur sederhana tetapi fungsional dan praktis. Bahkan ada yang berpendapat bahwa plank lebih efektif melatih otot perut dibanding crunch dan sit up. Kalau kamu menginginkan otot di bagian perut tengah, kamu harus coba melakukan plank secara rutin.
Mungkin plank terlihat mudah dilakukan, tetapi kenyataannya tidak semudah itu. Ketika melakukannya perut akan terasa seperti tertekan yang menandakan otot sedang bereaksi. Untuk melakukan plank, tempatkan kedua sisi tangan termasuk siku dan ujung kaki menumpu di lantai hingga menghasilkan posisi tubuh lurus sejajar.
Tahan posisi tersebut selama 30 detik. Kalau kamu sudah terbiasa melakukannya, kamu bisa meningkatkan durasinya menjadi 1 menit. Kalau dilakukan secara rutin plank tidak hanya akan membentuk otot, tetapi juga memperbaiki postur tubuh.
Jangan lupa siapkan matras agar saat melakukan olahraga plank jadi lebih nyaman.
Kettler Matras Yoga
Squat
Image source: halodoc.com
Kalau kamu ingin melatih lower body atau tubuh bagian bawah, kamu bisa lakukan gerakan squat. Gerakan ini juga terlihat sederhana, tetapi memiliki banyak manfaat. Squat dapat membakar lemak pada area perut dan pinggang sekaligus mengencangkan bokong dan paha. Tidak heran apabila banyak fitness influencer memfavoritkan gerakan squat.
Squat juga bermanfaat dalam meningkatkan keseimbangan tubuh, melatih kekuatan dan fleksibilitas otot. Cara melakukan gerakan ini kamu hanya perlu membuka kaki selebar bahu, lalu turunkan posisi tubuh seolah sedang duduk di kursi atau setengah jongkok. Tahan selama beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula.
Pada saat menurunkan posisi tubuh, perhatikan jangan sampai lutut menekuk melewati ujung kaki. Lakukan secara berulang sebanyak 10 -15 kali dalam 1 set untuk mendapatkan hasil maksimal.
Lunges
Image source: in.gr
Lunges adalah pilihan olahraga berikutnya yang fokus pada lower body. Lunges efektif dalam menguatkan otot kaki dan bokong. Gerakan ini sangat baik untuk membentuk tubuh bagian bawah agar terlihat lebih kencang dan atletis.
Lunges juga dapat memperbaiki keseimbangan kamu dan menguatkan otot perut dan punggung. Apabila kedua otot ini sudah terlatih dan kuat akan membentuk postur tubuh yang baik. Selain itu, fleksibilitas pinggul pun akan meningkat dan dapat mengurangi pegal di area tersebut.
Cara melakukan lunges, mula-mula kamu berdiri tegap lalu ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Sementara itu, lutut kaki yang di belakang juga menekuk untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum mengembalikan posisi tubuh seperti semula.
Pull Up
Image source: climbing.com
Di antara gerakan-gerakan sebelumnya, pull up adalah cara yang paling sulit. Namun apabila kamu sudah berhasil melakukannya, pull up bisa menjadi cara efektif untuk membentuk tubuh atletik. Pull up dapat membentuk upper body atau tubuh bagian atas dan membuat otot lebih awet.
Pull up dilakukan dengan bergantung dan mengangkat tubuh dengan kekuatan tangan pada sebuah palang besi. Kamu bisa melakukan gerakan ini di rumah dengan memasang palang besi yang sudah banyak dijual secara online. Kalau kamu belum bisa mengangkat beban tubuh, kamu bisa melatihnya bertahap.
Kamu bisa memulainya dengan bergantung pada palang besi, kemudian angkat kaki ke depan. Kalau posisi kaki lurus ke depan masih sulit dilakukan, kamu bisa menekuk kaki saat mengangkatnya. Lakukan secara berulang dan usahakan kaki tidak menyentuh lantai.
Products
Itulah beberapa cara efektif yang bisa kamu lakukan di rumah untuk membentuk tubuh atletik. Lakukan secara rutin dan sesuaikan dengan kemampuan kamu agar mendapatkan hasil yang maksimal. Ikuti terus informasi menarik lainnya hanya di Gotomalls.com!
Malls
featured image source: shape.com
