Cek Di Sini Cara Membentuk Otot Lengan Agar Jadi Besar dan Kuat
Otot lengan atau sering disebut juga sebagai “otot pantai” terdiri dari tiga kelompok otot utama, yaitu bisep, trisep, dan deltoid. Otot bisep berada di bagian dalam lengan di atas lipatan siku, kemudian trisep di bagian luar sejajar dengan bahu, sedangkan deltoid adalah otot bahu bagian luar yang terhubung langsung dengan pangkal bisep dan trisep.
Cara membentuk otot lengan adalah dengan melatih tiga otot utama tersebut. Ketiganya harus sering dilatih untuk menghasilkan otot lengan yang lebih tebal dan tajam. Setiap kali berlatih di gym, sempatkan untuk melatih salah satu otot lengan tersebut secara bergiliran dari hari ke hari. Otot lengan yang terbentuk tidak hanya membuat penampilan lebih gagah, tapi juga akan menjaga postur tubuh dan menguatkan tulang.
Kalau kamu mendambakan otot lengan yang atletis, lakukan gerakan-gerakan berikut ini:
Variasi Latihan Otot Bisep
Close Grip Chin-up
Image source: muscleandfitness.com
Gerakan ini dimulai dengan pose bergelantung sambil memegang tiang atau bar horizontal. Sediakan jarak untuk kedua tangan sekitar 15 cm. Kemudian tarik perlahan dengan posisi lengan bawah tetap tegak lurus, ketika posisi lengan atas sudah setengah menekuk, tarik sekaligus hingga posisi dagu berada di atas bar. Setelah itu luruskan lagi seperti pose awal secara perlahan. Pastikan otot bisep terasa panas ketika melakukan gerakan.
Dumbbell Bicep Curl
Image source: befitglitz.com
Gunakan sepasang dumbbell dengan beban standar atau maksimal. Posisikan dumbbell lurus ke bawah sambil diposisikan ke arah luar. Selanjutnya, angkat beban dengan posisi menekuk ke atas secara perlahan. Pastikan posisi lengan atas tidak berubah, hanya lengan bagian bawah yang bergerak naik hingga dumbbell sejajar dengan bahu. Kemudian turunkan perlahan.
Hammer Curls
Image source: muscleandfitness.com
Untuk latihan ini, gunakan dumbbell dengan beban yang sama seperti sebelumnya. Pegang kedua dumbbell dengan posisi tangan bagian dalam menghadap ke paha, sehingga posisi lengan lurus sempurna. Angkat dumbbell dengan posisi tersebut hingga sejajar dengan bahu. Pastikan siku tidak ikut berpindah posisi, hanya ditekuk. Gerakan tangan kanan dan kiri secara bergantian.
Lakukan tiga latihan ini dengan hitungan 4 set 10 repetisi. Pastikan otot bisep terasa panas ketika melakukan gerakan. Istirahatlah beberapa menit sebelum lanjut ke latihan bahu.
Variasi Latihan Otot Deltoid (Bahu)
Overhead Dumbbell Press
Image source: pinterest.com
Berdiri tegak atau duduk dengan kepala menghadap lurus sempurna, buka kaki hingga sejajar bahu. Gunakan dua buah dumbbell dengan beban standar atau maksimal (disesuaikan). Setelah itu, posisikan kedua dumbbell di samping kepala dengan posisi tangan bagian dalam menghadap ke depan. Angkat dumbbell ke atas kepala hingga posisi lengan lurus sempurna, tapi pastikan dumbbell tidak saling bersentuhan satu sama lain. Kemudian turunkan ke posisi semula.
Dumbbell Lateral Raise
Image source: thestephaneandre.com
Selanjutnya, posisikan kedua dumbbell lurus ke bawah dengan tangan menghadap ke paha, sama seperti posisi awal untuk latihan hammer curl. Gerakan dumbbell ke arah samping secara lurus sempurna hingga sejajar dengan telinga, mirip seperti gerakan burung ketika mengepak sayapnya. Setelah itu turunkan perlahan-lahan ke posisi semula.
Upright Row
Image source: pinterest.com
Untuk latihan bahu terakhir gunakan sebuah barbell dengan beban standar. Pegang barbell dengan kedua tangan menghadap ke dalam dengan jarak antar pegangan sejajar bahu. Pastikan posisi barbell lurus ke bawah. Lalu angkat barbell hingga tepat berada di depan dada dan turunkan ke posisi semula.
Masing-masing gerakan dilakukan dengan hitungan 3 set 10 repetisi. Ingat, posisi kepala dan leher harus selalu tegak sempurna, jangan coba-coba menggerakkan kepala ketika mengangkat beban karena bisa menyebabkan cedera otot leher.
Variasi Latihan Otot Trisep
Triceps Dips
Image source: gymwork4all.blogspot.com
Latihan trisep pertama yaitu dengan melakukan gerakan triceps drips. Pertama-tama, cari sebuah kursi atau media apa pun yang bisa dijadikan pegangan kedua tangan. Duduklah di atas media tersebut dengan tangan berpegangan di samping sementara posisi kaki diluruskan ke depan. Secara perlahan, angkat beban tubuh dengan tangan sambil menurunkan tubuh ke arah lantai. Kemudian dorong lengan ke atas untuk kembali ke posisi semula.
Triceps Pushdown
Image source: pxlfitness.com
Selanjutnya gunakan cable machine atau push-down machine dengan pegangan V bar. Pertama-tama, pilihlah beban standar atau maksimal, lalu berdiri tegak dengan posisi tubuh agak condong sedikit ke depan. Pegang V bar dengan posisi tangan bagian dalam menghadap ke bawah. Selanjutnya dorong beban ke bawah tanpa mengubah posisi siku. Tahan beberapa saat sebelum melepas beban secara perlahan-lahan.
Seated Overhead Triceps Dumbbell
Image source: skimble.com
Gerakan ini menggunakan satu buah dumbbell dengan beban standar atau maksimal. Pertama, duduklah dengan posisi tegak dan lebarkan kaki agar tetap seimbang. Pegang salah satu sisi dumbbell dengan kedua tangan secara seimbang tepat di belakang kepala. Lalu angkat beban ke atas kepala dan turunkan ke posisi semula.
Setiap gerakan dilakukan dengan hitungan 4 set 10 repetisi. Buatlah jadwal latihan untuk masing-masing otot secara bergantian, kemudian buat satu jadwal khusus untuk melakukan ketiganya sekaligus.
Demikianlah cara membentuk otot lengan agar lebih tebal dan tajam. Untuk mendapatkan informasi dan tips menarik lainnya, ikuti terus update artikel terbaru lainnya hanya di Gotomalls.com! Platform direktori shopping pertama di Indonesia dengan sejuta penawaran menarik untuk pengalaman belanja yang menyenangkan.
Malls
*featured image source: popsugar.com8
