Gerakan Yoga untuk Pemula
Yoga adalah satu olahraga yang kini banyak digemari. Selain bermanfaat menjaga bentuk tubuh, yoga juga dipercaya memiliki segudang manfaat. Salah satunya membuat seorang jadi awet muda.
Setidaknya ada 300 posisi yoga yang bisa dipelajari. Namun tentu semuanya tidak mudah, apalagi bagi seorang pemula.
Untuk kamu seorang pemula kami telah merangkumkan beberapa gerakan ringan yang bisa dipraktikkan. Berikut ini 10 gerakan yoga untuk pemula, dijamin saat melakukan gerakan ini keringat akan bercucuran.
1. Mountain Pose
Image source: feepik.com
Mountain pose adalah gerakan dasar untuk semua pose berdiri. Mungkin terlihat standar dan mudah "hanya berdiri" namun banyak manfaat yang bisa kamu rasakan yakni untuk relaksasi dan mengatur pernapasan.
Bagaimana cara melakukan gerakan ini: mulailah dengan berdiri dan rapatkan kedua kaki. Tekan telapak kaki kuat-kuat ke matras, jari-jari dibuka. Saat posisi berdiri usahakan untuk menarik perut ke dalam, lalu angkat dada ke atas, dan jauhkan bahu dari telinga.
Biarkan telapak tangan jatuh tenang di samping paha dengan posisi telapak menghadap ke paha. Tahan dan bernapaslah 5-8 tarikan napas di posisi ini.
2. Downward Facing Dog
Image source: missyogafit.com
Gerakan yoga untuk pemula ini selalu digunakan dalam sebagian besar latihan yoga. Gerakan ini sangat baik untuk peregangan dan melenturkan otot-otot tubuh.
Untuk dapat melakukan gerakan ini kamu bisa memulainya dengan turunkan tangan perlahan dan jauhkan dari kaki. Bentuk tubuh menjadi segitiga. Tekan kuat matras dengan tangan dan rentangkan tangan selebar bahu.
Angkat tulang ekor dan tekan pantat ke atas. Tarik pinggul ke arah langit-langit. Jangan lupa luruskan kaki senyaman mungkin. Tekan tumit perlahan ke matras dan lakukan gerakan ini selama 5-8 napas.
3. Plank
image source: yogajournal.com
Plank pose, gerakan yoga untuk pemula ini sangat bagus untuk latihan keseimbangan tangan. Bahkan jika dilakukan dengan rutin bentuk perut pun dapat menjadi bagus. Dengan plank pose kamu akan berlatih menopang berat dan mengatur pernapasan.
Cara melakukannya pun cukup mudah, tinggal posisikan tangan dan kaki seperti akan melakukan gerakan push up. Tahan di sana dalam beberapa napas. Sebaiknya 5-8 napas.
Saat melakukan plank pose, usahakan untuk mengunci perut.
4. Triangle Pose
Image source: missyogafit.com
Posisi ini sangat baik untuk meregangkan pinggang, membuka paru-paru, mengencangkan tubuh, dan memperkuat kaki.
Untuk dapat melakukan gerakan yoga pemula ini kamu tinggal membuka lebar kaki ke arah depan. Luruskan kaki dan posisikan satu tangan di sebelah kaki depan, sedangkan tangan satunya angkat lurus ke atas.
Pusatkan pandangan ke arah jari-jari tangan yang atas atau bisa juga ke langit-langit. Lakukan gerakan ini 5-8 tarikan napas.
5. Tree Pose
image source: romme.id
Tree pose adalah gerakan yoga yang menyeimbangkan tubuhmu. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri tegak lalu angkat kaki kiri dan letakkan telapak kaki kiri di pangkal paha kanan.
Seperti namanya, gerakan ini mirip dengan bentuk pohon, lurus tinggi menjuntai. Tidak lupa satukan telapak tangan di depan dada. Lakukan gerakan ini 5-8 tarikan napas. Kemudian lakukan pada kaki sebaliknya.
6. Warrior 1
Image source: yogawithuliana.com
Gerakan ini sangat bagus untuk mempertahankan kekuatan dan stamina saat berlatih yoga. Gerakan ini menuntut kita untuk meregangkan pinggul dan paha sambil mengangkat tinggi kedua tangan.
Bagaimana cara melakukan gerakan yoga untuk pemula ini? Mudah, lebarkan kaki ke arah depan seperti melakukan gerakan triangle pose. Tekuk lutut kaki depan sampai membentuk 90 derajat lalu luruskan kaki belakang.
Angkat tinggi-tinggi kedua tangan dan dada ke atas. Pandangan lurus ke depan. Untuk telapak kaki bagian belakang bisa diangkat bisa juga ditekan ke matras. Lakukan 5-8 tarikan napas.
7. Warrior 2
Image source: lessons.com
Serupa dengan gerakan warrior 1. Namun dalam pose ini tangan tidak lagi diangkat tinggi ke atas, melainkan ditarik di kedua sisi.
Posisikan kaki seperti gerakan warrior 1 kemudian rentangkan tangan di sisi kanan-kiri sejajar dengan bahu. Tubuh menghadap ke sisi samping. Tarik kuat kedua tangan dan tahan posisi ini 5-8 tarikan napas.
Jangan lupa ulangi gerakan ini untuk sisi kaki sebaliknya.
8. Seated Forward Bend
Image source: openfit.com
Gerakan yoga untuk pemula selanjutnya adalah seated forward bend. Gerakan ini baik untuk merenggangkan paha, punggung bawah dan atas, dan melemaskan otot-otot.
Duduk dengan kaki lurus ke depan kemudian membungkukkan punggung sampai tarikannya terasa. Cengkeram kuat pergelangan kaki, jika tidak kuat kamu bisa menekuk kedua lutut sampai membentuk 30 derajat. Tempelkan dada ke paha. Saat melepas napas pastikan tubuh lebih condong ke depan dan sedikit demi sedikit turunkan tekukan lutut.
Seated forward bend merupakan gerakan yang sempurna untuk memperlancar pernapasan. Tetap ingat, jangan pernah memaksakan gerakan, jika punggung terasa sakit maka segera luruskan punggung.
Gerakan ini juga bisa kamu lakukan selama 5-8 tarikan napas. Pastikan bahu, kepala, dan leher rileks saat melakukannya.
9. Cobra Pose
Image source: ekhartyoga.com
Ini adalah gerakan yoga untuk pemula yang paling favorit. Mengapa karena terasa semua otot punggung tertarik dengan nyaman. Dan baiknya lagi, gerakan ini juga bagus untuk memperkuat tulang-tulang belakang, meregangkan dada, otot perut, dan bahu. Satu lagi, bokong juga akan terasa terangkat hingga dapat membuat seorang melepas stresnya di pose ini.
Cara untuk melakukan gerakan ini pun cukup mudah. Pertama kamu hanya perlu tengkurap di atas matras, lalu bawa kedua tangan di samping dada. Perlahan angkat bahu dan dada menjauh dari matras. Julurkan ke atas hingga lengan lurus. Buka dada dan jauhkan bahu dari telinga. Lakukan gerakan ini selama 5-8 tarikan napas.
10. Child's Pose
Image source: verrywellfit.com
Gerakan yoga untuk pemula yang terakhir bisa kamu lakukan di rumah adalah child's pose. Ini ada pose istirahat paling nyaman. Pose ini juga tidak hanya dilakukan oleh pemula, para praktisi pun masih suka mempraktekkan pose tersebut.
Child's pose dapat kamu lakukan sebagai transisi saat sudah terlalu lelah dengan berbagai pose. Melakukan gerakan ini sebelum tidur juga baik untuk menjaga kualitas tidur agar terhindar dari stres.
Untuk melakukannya, kamu harus duduk tenang di atas paha lalu perlahan mulailah merangkak dengan tangan ke arah depan. Jaga agar bokong tetap menempel pada paha. Luruskan punggung ke depan dan tempelkan dahi pada matras. Lepaskan semua lelahmu dan pastikan tubuh merasa sangat nyaman dan rileks. Lakukan 5-10 tarikan napas atau secukupnya.
Itu tadi 10 gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu pratikan di rumah. Gerakan tersebut cukup mudah namun bisa menguras keringat. Jangan pernah memaksakan gerakan di atas jika tubuh sudah mulai terasa sakit.
Simak juga informasi dan tips menarik seputar gaya hidup lainnya di Gotomalls.com, platform direktori shopping yang menyediakan informasi terlengkap seputar merchant, promo, diskon, kupon, dan event-event seru di seluruh pusat perbelanjaan di Indonesia.
Selain itu, kamu juga bisa beli voucher game, bayar token listrik, top up pulsa, hingga belanja produk-produk pilihan terbaik!
Malls
Products
Articles
Featured image source:celebrityfirtnes.com
