Ini Dia Olahraga Penambah Berat Badan yang Harus Kamu Coba
Masalah penampilan tidak bisa dianggap remeh. Banyak orang yang sering merasa tidak percaya diri akibat penampilannya yang buruk, apalagi kalau sudah berurusan dengan berat badan. Terlalu gemuk atau kurus sama-sama bisa membuat seseorang tidak percaya diri.
Sebagai solusi, sebagian orang memilih rutin berolahraga untuk memperbaiki penampilan. Termasuk untuk menambah berat badan. Tapi, pada praktiknya tidak sedikit yang masih sering keliru ketika memilih olahraga penambah berat badan.
Perlu diketahui bahwa tidak semua jenis olahraga cocok untuk mendukung program penambahan berat badan. Jadi, jangan sampai sudah susah payah beli suplemen mahal sampai mengganti pola makan tinggi protein, tapi hasilnya tetap nihil. Sebelum kita bahas lebih lanjut, sebaiknya kamu simak dulu penjelasan berikut ini:
Bagaimana Berat Badan Bisa Bertambah?
Image source: popsugar.com.au
Menurut informasi dari beberapa sumber website kesehatan, penyebab tubuh seseorang mengalami penambahan massa sebenarnya lumayan rumit. Mulai dari proses metabolisme, faktor lingkungan, hormon, dan faktor genetik juga turut berpengaruh terhadap penambahan berat badan.
Nah, jika kamu mempunyai tubuh yang susah gemuk, tanpa ada pengaruh dari faktor lain khususnya turunan (genetik), padahal porsi makan pun lebih banyak dari porsi normal pada umumnya, ada kemungkinan metabolisme tubuh kamu tidak seimbang. Proses metabolisme berlangsung berdasarkan 2 tahapan, yaitu:
Anabolisme
Mudahnya, anabolisme bisa digambarkan sebagai proses pembentukan. Zat nutrisi yang terkandung dalam sumber pangan yang kita konsumsi akan dikoleksi untuk diproses menjadi zat baru. Zat baru ini akan digunakan tubuh untuk menjalankan fungsinya. Prosesnya sendiri berlangsung pada saat tubuh sedang mengalami pemulihan/istirahat dan memproduksi berbagai hormon. Proses ini membutuhkan pasokan energi.
Katabolisme
Sebaliknya, katabolisme merupakan sebuah proses pencadangan, melalui pemecahan zat gizi supaya bisa disimpan oleh tubuh. Prosesnya berlangsung pada saat tubuh menghasilkan energi dari makanan yang telah dicerna. Katabolisme menghasilkan energi.
Dari dua tahapan metabolisme tersebut, jika salah satunya lebih dominan (tidak seimbang) berat badan biasanya menjadi tidak seimbang pula. Susah gemuk disebabkan oleh proses anabolisme yang terlalu aktif, tidak seimbang dengan proses katabolisme.
Olahraga Penambah Berat Badan
Image source: maximmexico.com
Tidak ada olahraga penambah berat badan yang lebih efektif ketimbang angkat beban. Olahraga ini akan menempa otot-otot tubuh secara tepat sasaran, mulai dari otot bagian atas hingga otot bagian bawah, bahkan otot-otot yang jarang terkontraksi dengan olahraga biasa.
Angkat beban tidak hanya sekadar menambah berat badan, postur tubuh juga akan menjadi lebih simetris dan proporsional. Dan yang paling penting, rasa percaya diri akan meningkat.
Gunakan beban maksimal dengan repetisi minimal. Misalnya ketika melatih otot dada, lakukan latihan bench press dengan beban maksimal yang bisa kamu angkat.
Sedangkan untuk hitungannya cukup sebanyak 4 set putaran dengan masing-masing repetisi 8 hingga 10 hitungan. Begitu pula dengan latihan lainnya. Hindari menggunakan beban ringan dengan repetisi maksimal, karena latihan seperti ini malah akan ‘membuang’ alih-alih ‘menyimpan’.
Kendati begitu, olahraga ini harus dilakukan secara berkala dan penuh kesabaran. Jangan sekali-kali nekat menggunakan beban berat jika belum terbiasa dengan angkat beban. Sebisa mungkin minta pendampingan dari instruktur atau private trainer agar tidak terjadi hal-hal yang membahayakan.
Ada banyak sekali program latihan yang bisa kamu terapkan untuk menambah berat badan. Dan berikut ini adalah salah satu variasi full body workout permulaan yang layak kamu coba:
Hari ke-1: Dada, Punggung, Bahu, Kaki, Biseps, Trisep
Image source: muscletech.com
- Dada = Barbell Bench Press (4 set 8 repetisi)
- Punggung = Lat Pull-down (4 set 10 repetisi)
- Bahu = Seated Dumbbell Press (4 set 10 repetisi)
- Kaki = Leg Extensions (4 set 10 repetisi)
- Bisep = Barbell Bicep Curls (3 set 10 repetisi)
- Trisep = Triceps Rope Pushdowns (3 set 15 repetisi)
Hari ke-2: Kaki, Trisep, Biseps, Dada, Punggung, Bahu
Image source: fitlineequipment.com
- Kaki = Leg Press Machine (4 set 8 repetisi)
- Trisep = Overhead Bar Extensions (3 set 20 repetisi)
- Bisep = EZ Bar Curls (4 set 10 repetisi)
- Dada = Machine Chest Press (4 set 10 repetisi)
- Punggung = T-Bar Row (4 set 10 repetisi)
- Bahu = Lateral Raises (3 set 20 repetisi)
Hari ke-3: Bahu, Punggung, Dada, Kaki, Trisep, Biseps
Image source: muscleandfitness.com
- Bahu = EZ Bar Upright Rows (3 set 15 repetisi)
- Punggung = Close-Grip Pulldowns (4 set 12 repetisi)
- Dada = Cable Fly (4 set 10 repetisi)
- Kaki = Lunges (3 set 10 repetisi per kaki)
- Trisep = Skullcrushers (3 set 15 repetisi)
- Bisep = Hammer Curls (3 set 12 repetisi)
Variasi latihan ini harus dilakukan secara berurutan. Setelah menyelesaikan semua latihan selama tiga hari, lakukan istirahat total. Istirahat yang cukup dan konsumsi makanan tinggi protein rendah lemak.
Selain latihan angkat beban di gym, kita juga bisa melakukan latihan kalistenik di rumah. Gerakan-gerakan seperti push up, pull up, plank, crunch, lunges, dan squat tidak kalah efektif dalam menstimulasi otot tubuh agar semakin berkembang, bahkan bisa sekaligus meningkatkan ketahanan stamina.
Itulah olahraga penambah berat badan yang bisa kamu coba. Untuk mendapatkan informasi dan tips menarik lainnya, ikuti terus update-an artikel terbaru lainnya hanya di Gotomalls.com! Platform direktori shopping pertama di Indonesia dengan sejuta penawaran menarik untuk pengalaman belanja yang menyenangkan.
Malls
featured image source: workout-concept.net
